Zacznijmy od podstawowych informacji na temat głównej substancji znajdującej się w kawie, czyli kofeiny.

Kofeina

To alkaloid purynowy (substancja chemiczna), który znajduje się w wielu surowcach roślinnych – w liściach, w ziarnach oraz w owocach (ok. 60 gatunków roślin na świecie). Występuje nie tylko w ziarnach kawy, ale także w herbacie, w czekoladzie, w środkach przeciwbólowych i w wielu napojach energetyzujących. Oprócz swego pierwotnego pochodzenia z kawy, wyróżnia się jeszcze teinę (gdy źródłem pochodzenia jest herbata), guaraninę (z guarany),mateinę (jeśli pochodzi z yerba mate).

Wzór chemiczny i wizualizacja cząsteczki  kofeiny.

Kofeinę stosowano już w pradawnych dziejach, a dokładnie od czasów epoki kamiennej. Spostrzeżono wtedy, że rzucie pewnych liści powoduje zniesienie uczucia zmęczenia, pobudza i poprawia nastrój. Już 3000 lat p.n.e. chiński cesarz Shennong odkrył, że kilka liści herbaty, które spadły przypadkowo do wrzątku, spowodowały powstanie pobudzającego i pokrzepiającego napoju. Historia kawy sięga IX w. n.e. kiedy to pewien pasterz w Etiopii zauważył, że kozy pasące się pewnymi roślinami były odporne na sen i bardziej pobudzone. Pasterz po spożyciu tych owoców doznał podobnego zjawiska.

Kofeina została po raz pierwszy odkryta i wydzielona przez niemieckiego uczonego Friedricha Ferdinanda Rungego w 1819 roku. Obecnie można ją pozyskiwać w sposób syntetyczny. Główną właściwością kawy, która sprawia, że tak chętnie ją pijemy jest pobudzenie i poprawa samopoczucia. Należy jednak pamiętać, że długotrwałe picie kawy powoduje przyzwyczajenie do niej organizmu, czyli organizm będzie słabiej reagował na jej cechy. Ludzie wrażliwi na kofeinę będą cierpieć na dokuczliwą bezsenność.

Do najbardziej znanych uprzedzeń dotyczących picia kawy należą;

Picie kawy uzależnia.

Nieprawda. Picie kawy uzależnia fizycznie, ale tylko do pewnego stopnia. Nie jest to uzależnienie podobne do uzależnienia od nikotyny, ponieważ spożycie większych dawek kofeiny nie powoduje większych doznań, a wręcz przeciwnie. W badaniach doświadczalnych zademonstrowano unikanie większych dawek, gdyż powodować to może lęk, zdenerwowanie, pogorszenie nastroju. Przy natychmiastowym zaprzestaniu picia kawy mogą wystąpić bóle głowy, znużenie bądź ospałość, jednak trwa to zazwyczaj dzień czy dwa. A więc kawa pomimo, że jest środkiem psychoaktywnym nie powoduje zagrożenia dla ludzi, ponieważ zaprzestanie spożywania jej w większych ilościach następuje tutaj niejako samoistnie.

Kofeina zwiększa ryzyko wystąpienia zawału.

Badania kliniczne pokazały, iż spożycie kofeiny nie zwiększa ryzyka wystąpienia zawału, nie podwyższa poziomu cholesterolu we krwi ani nie powoduje zaburzeń akcji serca. Wręcz przeciwnie – wiele badań wykazuje, że dwie filiżanki kawy dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci spowodowanej chorobą serca, udarem, chorobami płuc i infekcjami. Oprócz tego, kawa zawiera też wiele innych substancji korzystnych dla zdrowia człowieka jak antyoksydanty i flawonoidy o podobnych właściwościach.

Kofeina powoduje raka.

Mit. Badania naukowe potwierdziły, że kofeina nie przyczynia się do zachorowania na choroby nowotworowe. Testy, które były przeprowadzone na dużej liczbie osób w Norwegii i na Hawajach oraz przegląd 13 badań obejmujących ok. 20 tysięcy badanych nie potwierdziły zależności pomiędzy przyjmowaniem kofeiny a powstaniem choroby nowotworowej.

Kofeina powoduje osteoporozę.

Co prawda badania potwierdzają, że kofeina zwiększa utratę wapnia wraz z moczem, ale wzrost jego wydalania jest tak mały, iż przy minimalnym spożyciu kofeiny nie zaburza gospodarki wapnia w ciele ani gęstości kości. Najświeższe badania udowadniają, że kofeina nie jest powodem wystąpienia osteoporozy, należy jedynie przyjmować odpowiednie ilości wapnia w diecie.

Kobiety w ciąży nie powinny pić kawy.

Po przeprowadzeniu wielu badań klinicznych oceniających wpływ picia kawy na ciążę i płodność można powiedzieć, że umiarkowane jej picie jest bezpieczne zarówno dla matki jak i nienarodzonego dziecka. Nie odnotowano tym samym spadku płodności u matek spożywających kofeinę. Rozsądna dzienna dawka dla matek w ciąży to 300 mg kofeiny, co odpowiada 3-4 filiżankom kawy.

Kawa jest niebezpieczna dla dzieci

Dzieci posiadają taką samą zdolność przetwarzania kofeiny jak ludzie dorośli. Spożywanie kofeiny w umiarkowanych ilościach w przypadku dzieci nie powodowało zwiększenia aktywności fizycznej bądź skupiania uwagi, jednak w przypadku dzieci wrażliwych na tą substancję odnotowano chwilowy stan pobudzenia lub niepokoju.

Kofeina nie posiada żadnych korzystnych właściwości

Wielokrotnie potwierdzono, że kofeina podwyższa możliwości skupienia uwagi i wydłuża czas koncentracji. Wypicie filiżanki kawy lub herbaty jest często zalecane w celu zwalczenia uczucia senności, zwłaszcza u kierowców oraz osób, które pracują intensywnie przez wiele godzin. Kofeina może również poprawiać pamięć i logiczne myślenie. Wiele napojów zawierających kofeinę, przede wszystkim herbata ale również kawa i czekolada, posiada w składzie antyoksydanty, którym przypisuje się działanie zapobiegające chorobie niedokrwiennej serca i nowotworom.

Nowe badania sugerują, że kofeina może być przydatna w leczeniu reakcji alergicznych, ponieważ zmniejsza stężenie histaminy – substancji biorącej udział w reakcjach alergicznych. Aby ten wpływ potwierdzić niezbędne jest jednak przeprowadzenie kolejnych badań.

Pamiętajmy również, że kawa jest najstarszym środkiem przedtreningowym, który pobudza nas do działania i zwiększa skupienie podczas ćwiczeń. Żeby w pełni poczuć efektywność kawy, należy ją wypić na ok. 15-20 min. przed treningiem. Oczywiście podczas treningu należy pić małymi łykami wodę z racji tego, że kawa odwadnia organizm. Podczas treningu kluczową rolę spełniają zapasy glikogenu, które stanowią podstawę dla całej gospodarki energetycznej na czas wzmożonych ćwiczeń fizycznych. Tu kawa odgrywa dwie ważne role – zwiększa stężenie wolnych kwasów tłuszczowych (dzięki temu oszczędza pulę glikogenu mięśniowego) oraz zwiększa poziom glukozy z którego glikogen jest syntetyzowany.

Dla osób trenujących biegi długodystansowe kawa również przynosi korzystne efekty. Przyjmuje się, że stężenie ok. 5mg kofeiny na kg masy ciała powoduje zwiększenie wydzielania adrenaliny i rozszerzenie naczyń krwionośnych. Powoduje to zwiększenie wytrzymałości, jakże ważne podczas uprawiania tych dyscyplin sportu.

Kawa może przyczynić się również do złagodzenia objawów pierwszego treningu po dłuższej przerwie, czyli tzw. zakwasów. Naukowcy z Uniwersytetu of Georgia uważają, że kofeina przyjmowana przed treningiem pomaga zwalczyć skutki dolegliwości związanych z mikrourazami włókien mięśniowych. W 46% przypadków bóle były mniej odczuwalne aniżeli u osób nie przyjmujących kofeiny przed treningiem. Zjawisko to spowodowane jest tym, że blokowana zostaje adenozyna – substancja, która odpowiada za uruchomienie receptorów bólu w odpowiedzi na mikrouszkodzenia. Aby doznać tego efektu wystarczy jedynie spożyć dwie filiżanki kawy przed treningiem.

Kawa dla osób odchudzających się

Mała czarna to także dobry, naturalny środek dla osób walczących z nadwagą lub będących “na rzeźbie”. Ten pobudzający napój posiada właściwości wspomagające trawienie i zmniejszające spożycie słodkich przekąsek. Jedna filiżanka expresso ma zaledwie 2 kalorie i zwiększa proces termogenezy. Może dzięki temu Włosi są tak pełni życia i energii. W przypadku osób, które chcą schudnąć należy uważać, aby nie dodawać za dużo kalorycznego cukru i tłustego mleka do expresso.

Kawa a kreatyna

Przekonanie o rzekomym szkodliwym połączeniu kofeiny z kreatyną już dawno temu zostało obalone. Zatem można bez obaw o efektywność kreatyny pić kawę przed treningiem, byle tylko nie za dużo – bo jak wiadomo wszystko w nadmiarze szkodzi. Minusem picia kawy jest bez wątpienia wypłukiwanie magnezu z organizmu, co przy aktywnym trybie życia powodować będzie dokuczliwe skurcze mięśni. Żeby temu zapobiec należy spożywać środki spożywcze bogate w magnez (orzechy, gorzka czekolada, kasza gryczana, fasola, banany), bądź suplementy diety tj. dobrze przyswajalne chelaty magnezowe.

Wnioski:
Po wielu latach badań nie stwierdzono, żeby spożycie kawy w umiarkowanych ilościach wykazywało widoczny związek z którymkolwiek zagrożeniem dla zdrowia. Przy przyjmowaniu kofeiny w odpowiednich ilościach można spokojnie pić kawę, herbatę oraz inne napoje je zawierające. W przypadku osób uprawiających sporty wytrzymałościowe i siłowe jest ona naturalnym preparatem przedtreningowym, który usprawnia odchudzanie i poprawia nastrój i koncentrację.

Ważne: Umiarkowane spożycie kofeiny dla dorosłych oznacza dawkę nie przekraczającą 300 mg dziennie.

 

Poniżej przedstawiona została tabela z zawartością kofeiny w popularnych produktach spożywczych

	Przeciętna ilość kofeiny w jednej porcji
Kawa rozpuszczalna	75 mg w filiżance (ok. 190 ml)
Kawa parzona	85 mg w filiżance (ok. 190 ml)
Herbata parzona	50 mg w filiżance (ok. 190 ml)
Napoje energetyzujące z dodatkiem kofeiny lub guarany	28 87 mg w szklance (ok. 250 ml)
Napoje typu cola (zwykłe i light)	8 53 mg w szklance (ok. 250 ml)
Niektóre napoje bezalkoholowe	24 mg w szklance (ok. 250 ml)
Czekolada	5,5 35,5 mg w tabliczce 50 g

 

Źródła:

1. American Cancer Society Medical and Scientific Committee. Guidelines on diet, nutrition and cancer. Cancer J. for Clinicians.

2. Lloyd T and Rollings N Dietary caffeine intake and bone status of postmenopausal women. Amer J Clin Nutr., 1997.

3. Barone JJ and Roberts H. Caffeine consumption. Food and Chemical Toxicology, 34:119-129,1996 Institute of Food Technologists Expert panel on Food Safety and Nutrition. Caffeine, a scientific status summary, 1987.

4. Hinds, TS et al. The Effect of Caffeine on Pregnancy Outcome Variables. Nutr. Reviews, 54(7);203-207, July 1996. MAFF 1999. Caffeine in soft drinks. Food Safety Information Bulletin Services, No 109, p.13.