Trening obwodowy
Jeśli jesteś osobą początkującą to osobiście polecam Ci trening obwodowy. Pobudza on wiele grup mięśniowych , co pozwala przyzwyczaić ciało do wysiłku. Nie ruszając się wcześniej moim zdaniem nie powinniśmy zaczynać od treningu izolowanego. Trening obwodowy jest zdecydowanie moim ulubieńcem. Jego kolejną zaletą jest zwiększenie wytrzymałości, szybkie spalanie kalorii, rzeźbienie masy mięśniowej, kształtowanie mięśni, łączenie cardio i siłowego. Wciągu 30-50 minut osoba wykonuje różnorodne ćwiczenia tak, aby się zmęczyć spalić, ale nie obciążyć mięśni jednej partii.Aby zobaczyć efekty trzeba go wykonywać 3-4 razy w tygodniu.
Trening ma ten +, że jest bardzo różnorodny i możemy dobrać ćwiczenia do swoich upodobań czy potrzeb dzięki czemu nie będzie nudny. Ważne, aby dobrać 8-15 ćwiczeń, które zaangażują całe nasze ciało. Liczba powtórzeń powinna wynosić od 10-15, odpoczywamy dopiero po skończonym obwodzie. Trening powinien zawierać 4 obwody, jednak jeśli jesteś początkująca to zacznij od jednego obwodu z każdy tygodniem dodając jeden.
Przykładowe kolejności wykonywania ćwiczeń:
1.barki, tricepsy, bicepsy, plecy, klatka, łydki, uda, brzuch.
2.brzuch, uda, klatka, plecy, bicepsy, tricepsy,barki, łydki
Wybieramy ćwiczenia angażujące każdą z partii, jednocześnie sprawdzając czy trening jest odpowiednio intensywny.
UWAGA! Jeśli dojdzie do tego, że dany układ ćwiczeń znudzi Ci się, zmień je!
Przykładowy trening ode mnie:
początkujące :
1. Przysiady
2.damskie pompki, lub męskie w oparciu o ścianę/łóżko
3.spięcia brzucha 4. grzbiety
5.wspięcia na place jednonóż (każda na zmianę) z obciążeniem(może być butelka wody)
6.wykroki nóg w przód mogą być wykonywane z obciążeniem
7.uginanie ramion z ciężarkami
8. uginanie ramion za głową z obciążeniem
9. podciąganie kolan do klatki piersiowej
10.”pajacyki”
11. burpee
średniozaawansowane i zaawansowane
1.wznosy nóg
2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie
3. uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem
4,wyciskanie hantelek w leżeniu na skośnej ławce
5.unoszenie hantelek w bok
6.podciąganie drążka w siadzie
7.martwy ciąg sztangą na podwyższeniu
8.uginanie ramion z hantlem
9. pompki na poręczach
10.uginanie nadgarstków w siadzie
11.prostowanie nóg na maszynie w siadzie ( obciążenie podtrzymujemy tylko palcami tak, aby pracował łydki)
Każdy sam dobiera obciążenie, ilość powtórzeń czas przerwy między obwodami i ilość obwodów dochodząc do 4.
Treningi obwodowe są stosowane przez E. Chodakowską.
