Obserwując ludzi, widzę, że nadal mają problem z “brzuchem” i nogami -szczególnie panie.
Układałam już trening ABS i obwodowy dla początkujących (linki niżej), przyszedł czas upragnione, jędrne udka i pośladki.
Jeśli pierwsze “lody” masz za już sobą….
Trening ode mnie na piękne nogi, jędrne pośladki.
Zaczynamy standardowo od rozgrzewki, kładąc nacisk na dolne partie.
Zaczynamy od skoków na skakance – 3 minuty
1. Przysiad z wyskokiem –  Schodzimy do dołu, linia palców nie wychodzi za linię kolan. Plecy utrzymujemy prosto.
UWAGA! Jeśli dopiero zaczynasz i wykonując przysiad kolana wychodzą za palce, i kiedy próbujesz odchylić się bardziej do tyłu – spadasz to podstaw sobie stepy i zwyczajnie na nie siadaj.
Druga rzecz. Jeśli nie jesteś pewna swojej techniki to zapytaj kogoś albo stań przy ścianie dotykając jej palcami u stóp i zrób przysiad. Wtedy będziesz miała pewność, że kolana nie wychodzą poza linię.    20-30 powtórzeń 3 serie
2. Wykroki do przodu – Stojąc, robimy wykrok nogi przodu. Linia kolan nogi wykrocznej nie może wychodzić poza linię palców. Plecy utrzymujemy prosto, patrzymy się przed siebie.
15 powtórzeń na nogę 3 serie
3. Przysiad na jednej nodze- Jedną nogę układamy na ławeczce (jeśli ćwiczysz w domu może to być łóżko/krzesło) Drugą oddalamy i wykonujemy przysiad- zasady takie same jak przy zwykłym.
15-20  powtórzeń na stronę 3 serie
4. Krzesełko – 1 minuty razy 4 – Opieramy się o ścianę, przybierając pozycję krzesełka. Nogi ustawiamy pod kątem prostym.
5. Wznosy nóg w podporze– Schodzimy do podporu przodem, na prostych dłoniach lub jeśli zaczynasz to na dłoniach zgiętych w łokciach. Ciało proste, dokładnie tak samo jak w planku. Wykonujemy wznosy prostych nóg do boku i do góry. 1. Bok 2. Góra 3. Odstawiamy 4. Zmiana nogi.
14 powtórzeń na stronę 3 serie
6. Wznosy nóg w klęku-   Klękamy opierając się na prostych dłoniach. Zgiętu pod kątem 90 stopni nogę, unosimy do góry. (“ciągniemy” piętą, nie palcami).  15 powtórzeń na stronę 4 serie
7. Krążenia nóg w klęku- Pozycja z poprzedniego ćwiczenia, jedna noga wyprostowana równolegle do podłoża, wykonujemy małe krążenia. 15 powtórzeń na stronę 3 serie.
8.Unoszenie bioder leżąc– Kładziemy się na plecy, nogi ugięte. Stawiamy je tylko na piętach, unosimy biodra do góry. 20-30 powtórzeń 4 serie.
9. Wspięcia w przysiadzie – Wykonujemy przysiad sumo. Stopy “otwarte”, szeroko rozstawione nogi. Plecy prosto. Wykonujemy wspięcia na palce. Osoby, które są już w trakcie “przygody” ze sportem mogą użyć obciążenia. Wtedy trzymamy je w dłoniach prostych między nogami. Patrzymy się cały czas do przodu. 20-30 powtórzeń 3 serie
10. Burpee-  Stajemy prosto, dotykamy rękoma podłoża (nie kucaj, stopy całe na podłodze), skokiem wyciągnij nogi do tyłu, skokiem wróć do przysiady i wykonaj wyskok do góry. Powtórz 12 razy.
Między seriami max minuta przerwy. 🙂
Mam nadzieję, że się przyda!
UWAGA! Jeśli masz urazy JAKIEKOLWIEK, skonsultuj się z lekarzem!
Trening   ABS,   trening w domu, FBW;
Fanpage
POWODZENIA!